Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân là chế độ ăn thay thế hai bữa ăn chính trong ngày bằng các loại ngũ cốc và sữa, đây là phương pháp ăn khá khoa học và hiệu quả. Đồng thời ăn theo phương pháp này có thể bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể, nếu bạn đang phân vân về phương pháp giảm cân này thì có thẻ tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết.
Ngũ cốc giảm cân là gì?
Ngũ cốc giảm cân hiểu một cách đơn giản là những loại ngũ cốc có lượng calo thấp. Thông thường loại ngũ cốc này sẽ được làm từ các loại hạt và trái cây sấy để ăn kèm với sữa tươi hay sữa chua và phù hợp cho người giảm cân.
Ngũ cốc giảm cân có lượng calo khá là thấp ngoài ra khi ăn nó còn tạo ra cảm giác no lâu và giảm đường huyết một cách tự nhiên nên sẽ lâu đói. Vì các thành phần trong ngũ cốc chủ yếu là hạt nên thực phẩm này khá giàu khoáng chất, vitamin, chất xơ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra khi sử dụng ngũ cốc còn có thể hỗ trợ cho đường tiêu hóa có thể hoạt động tốt hơn và giảm được tình trạng táo bón.
Trong chế độ ăn ngũ cốc giảm cân thì người dùng sẽ thay thế bữa sáng hay bữa trưa bằng ngũ cốc nguyên hạt và có ít chất béo cùng với sữa không đường. Bữa tối sẽ ăn những đồ ăn nhẹ có ít calo và protein nạc như ức gà và cá, sau đó bổ sung thêm trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Có nhiều thử thách hay phương pháp ăn kiêng là không ăn gì ngoài ngũ cốc, tuy nhiên đây lại là cách ăn kiêng hoàn toàn sai lầm và bạn không nên làm theo. Chế độ ăn này sẽ có ít calo và protein mà cơ thể cần thiết để duy trì hoạt động nên sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi, thiếu tập trung, tâm trạng suy sụp.
Ăn ngũ cốc có giảm cân không và các lưu ý khi ăn
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn thì bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng trong vài tuần, khi sử dụng chế độ ăn kiêng này cần phải áp dụng trong thời gian dài. Nếu như bạn làm theo quy tắc ăn kiêng này thì mỗi ngày cần tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn và mỗi ngày chỉ được nạp vào cơ thể 1.200 – 1.500 mới có hiệu quả giảm cân nhanh.
Lượng calo sẽ phụ thuộc vào ngũ cốc mà bạn chọn có lượng calo ít hay nhiều, ở các bữa tối bạn có thể lựa chọn các bữa ăn nhiều rau xanh và trái cây. Tổng lượng calo không được phép quá 450 calo/bữa và nhất là bữa tối, với hai bữa ăn nhẹ trong ngày thì nên ăn những bữa ăn lành mạnh không quá 100 calo/bữa.
Các lợi ích của ngũ cốc giảm cân đến sức khỏe
Ngũ cốc giảm cân là một điều không thể thiếu mang lại nhiều lợi ích khác nhau, dưới đây là một số lợi ích của ngũ cốc đến sức khỏe người dùng.
Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể có thể kể đến như:
- Chất xơ là dưỡng chất chủ yếu trong ngũ cốc nguyên hạt.
- Vitamin trong ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin B bao gồm niacin, thiamin và folate tốt cho cơ thể.
- Khoáng chất trong ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều kẽm, sắt, magiê và mangan.
- Chất đạm 6 – 12% protein tùy thuộc vào từng loại hạt.
- Chất chống oxy hóa bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh chứa nhiều trong ngũ cốc.
- …
Ngũ cốc giảm cân giảm nguy cơ bị bệnh tim
Một trong những lợi ích lớn nhất cho sức khỏe khi sử dụng ngũ cốc đấy chính là giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim, và đây là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Nếu duy trì chế độ ăn ngũ cốc đều đặn hàng ngày có thể giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho người sử dụng.
Giảm nguy cơ bị đột quỵ
Sử dụng các loại ngũ cốc giảm cân hàng ngày có thể giúp cho người dùng có thể giảm nguy cơ đột quỵ khá lớn. Ăn nhiều ngũ cốc mỗi ngày có thể làm giảm đi 14% nguy cơ mắc bệnh đột quỵ so với những người không sử dụng bởi ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa.
Giảm nguy cơ bị tiểu đường
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và cũng giúp giảm lượng đường huyết vào thời điểm đói giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì, đây là nguy cơ gây nên bệnh tiểu đường. Một khoáng chất nữa trong các loại ngũ cốc đấy chính là magie giúp tăng cường độ nhạy cảm insulin.
Ngăn ngừa ung thư
Nghiên cứu cho thấy các loại ngũ cốc giảm cân nguyên hạt nếu được sử dụng một cách hợp lý có thể mang lại lợi ích chống ung thư hiệu quả. Bởi trong thành phần của ngũ cốc có chứa nhiều axit phytic, axit phenolic và saponin giúp cho cơ thể làm chậm quá trình hình thành tế bào ung thư.
Các loại ngũ cốc nên và không nên dùng khi giảm cân
Ngũ cốc chứa các thành phần như chất xơ, vitamin và khoáng chất cho chúng ta năng lượng giúp ích cho việc giảm cân. Tuy nhiên vẫn có nhiều loại ngũ cốc làm giảm đi hiệu quả của quá trình này, vì vậy dưới đây là loại ngũ cốc nên và không nên ăn trong quá trình giảm cân chị em cần nhớ.
Các loại ngũ cốc nên ăn để nhanh giảm cân
Khi chọn ngũ cốc giảm cân thì bạn cần chọn cá loại hạt giàu chất xơ và có chỉ số đường thấp, trong đó các loại ngũ cốc càng giàu vitamin, khoáng chất cũng như chỉ số đường thấp càng tốt. Vì đường luôn là khắc tinh của quá trình giảm cân, vì vậy chị em có thể tham khảo một số loại ngũ cốc sau:
- Yến mạch nguyên hạt, bởi loại thực phẩm này có lượng avenanthramide rất cao, hoạt chất này nằm trong nhóm chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của tim mạch. Chất xơ có chứa trong yến mạch có thể hấp thu nhiều nước giúp làm tăng cảm giác no và không gây ra cảm giác thèm ăn nên đây luôn là thực phẩm được nhiều người lựa chọn.
- Gạo lứt rất giàu vitamin và khoáng chất, và đây còn được coi là một loại siêu thực phẩm khi mà loại gạo này có chất chống oxy hóa, magie, phốt pho, vitamin nhóm B, selen rất tốt cho cơ thể. Gạo lứt cũng giàu chất xơ, ít chất béo giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn một lượng tương đối nhỏ nên phù hợp để giảm cân.
- Ngô rất tốt cho sức khỏe của bạn, ngô còn là một nguồn cung cấp vitamin nhóm B, magie và phốt pho, có nhiều chất chống oxy hóa, nguồn dinh dưỡng cũng tương đối ít calorie, nếu bạn không thêm bơ vào chế biến. Vì vậy các chuyên gia cũng khuyến khích chị em nên sử dụng ngô để thay thế cho các bữa ăn chính khi giảm cân.
Các loại ngũ cốc cần tránh khi ăn giảm cân
Khi giảm cân bạn cần phải tránh những loại ngũ cốc đã được tinh chế và có lượng calorie cao, cung cấp ít chất dinh dưỡng khiến cơ thể thiếu năng lượng. Những loại ngũ cốc nguyên hạt nhưng chứa hàm lượng đường cao cũng cần phải tránh xa.
- Cơm trắng là một loại carbohydrate tinh chế, chứa nhiều calo, ít chất xơ và hầu như không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào, ngoài ra trong cơm trắng còn có chỉ số đường cao nên cơm trắng chuyển thành đường nhanh sau khi bạn ăn và chỉ khiến bạn no một thời gian ngắn.
- Lúa mì có thể được gọi là một siêu thực phẩm để giúp cho người gầy có thể tăng cân, loại ngũ cốc này chứa amylopectin A, tinh bột có tác dụng làm béo nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên sử dụng. Các sản phẩm từ lúa mì rất giàu calorie, có chỉ số đường cao, chỉ cần 2 lát bánh mì nguyên cám có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn hơn 2 muỗng đường ăn vì vậy cần tránh loại ngũ cốc này.
- Ngũ cốc giảm cân có đường, đường luôn là khắc tinh trong quá trình giảm cân, vì vậy nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì không nên dùng loại có đường bởi nó sẽ biến quá trình giảm cân của bạn trở nên vô nghĩa. Đường khi vào trong cơ thể tiêu hóa nhanh, điều này dẫn tới mức đường huyết tăng lên nhanh chóng, dẫn tới sự hormone insulin tăng cao gây ra tình trạng tăng glucose đột ngột và thèm ăn nhiều.
Thực đơn ngũ cốc giảm cân mẫu cho 3 ngày
Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 3 ngày các bạn có thể áp dụng:
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng bạn có thể ăn 1 cốc khoảng 40g ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa ít đường.
- Bữa ăn nhẹ có thể ăn 1 quả ớt chuông nhỏ với 1 thìa súp kem phô mai ít béo không đường.
- Bữa trưa ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa không đường.
- Bữa ăn nhẹ có thể ăn 1/2 cốc quả việt quất với 1/2 cốc sữa chua không đường.
- Bữa tối có thể ăn 1 phần xúc xích gà, 1/2 bát đậu đỏ hầm, cùng với nửa bát cơm gạo lứt và 1/2 bát đậu bắp cắt nhỏ.
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng có thể ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa không đường.
- Bữa ăn nhẹ sẽ ăn 1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc sữa chua không đường.
- Bữa trưa ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa không đường
- Bữa ăn nhẹ có thể ăn 1 lát phô mai ít béo với 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
- Bữa tối có thể ăn 1/2 cốc mì Ý nguyên cám, 1 cốc) sốt mì Ý với gà tây xay, 1 lát phô mai mozzarella ít béo và 1 cốc bông cải xanh hấp để cân bằng dinh dưỡng.
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng có thể ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa không đường.
- Bữa ăn nhẹ ăn 2 cọng cần tây với 1 thìa súp bơ đậu phộng.
- Bữa trưa có thể ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa tách béo.
- Bữa ăn nhẹ nên ăn 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc phô mai tươi.
- Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 3 miếng gà tây nướng, và một phần salad nhỏ với 1 thìa súp dầu giấm.
Kết luận
Trên đây là những thông tin về ngũ cốc giảm cân cũng như các lợi ích mà loại thực phẩm này mang lại cho sức khỏe, các bạn có thể chú ý đến những lưu ý để có thể đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất. Trong quá trình giảm cân các bạn đừng quên kết hợp chế độ ăn cùng với việc rèn luyện thể dục khoa học để có được kết quả tốt nhất.
