Tháp dinh dưỡng là kim tự tháp thể hiện lượng thực phẩm mà một người cần tiêu thụ. Công cụ này giúp chúng ta dễ dàng xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Vậy xây dựng tháp dinh dưỡng như thế nào để có một cơ thể sức khỏe?
Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng hay còn được gọi là kim tự tháp về dinh dưỡng hay tháp ăn dinh dưỡng. Đây là một mô hình ăn uống được các chuyên gia về lĩnh vực dinh dưỡng dựng lên nhằm cung cấp thông tin về các loại thực phẩm cùng với số lượng tiêu thụ phù hợp với từng nhu cầu.
Phương pháp này được chia thành các nhóm thực phẩm khác nhau với số lượng giảm dần từ dưới lên trên. Như vậy, những thực phẩm ở đáy tháp sẽ được ưu tiên sử dụng nhiều hơn và những thực phẩm ở đỉnh tháp cần được hạn chế tối đa trong thành phần bữa ăn.
Giải thích tháp mô hình dinh dưỡng khoa học
Tùy vào cách biểu diễn mà tháp dinh dưỡng mà chúng có thể được chia thành 5 hoặc 7 tầng. Trong đó, có thể thấy các nhóm như lương thực, rau củ quả, thực phẩm chứa đạm, đường, dầu, mỡ, muối.
Nhóm lương thực
Nhóm lương thực hay còn gọi là tên tiếng anh carbohydrate. Nhóm này cung cấp nhiều năng lượng, các khoáng chất, vitamin và chất xơ. Chúng thường ít béo và ít cholesterol.
Ở Việt Nam, gạo là lương thực được sử dụng chủ yếu. Trong nhóm lương thực còn có các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì,mì ống và ngũ cốc chưa qua chế biến hoặc đã chế biến. Tuy nhiên cần lưu ý rằng các loại bánh có thành phần bơ hay được chế biến với nhiều dầu mỡ không được xếp vào nhóm này. Về định lượng, bạn cần cung cấp đủ 12kg lương thực mỗi tháng.
Nhóm rau củ quả giàu Vitamin
Tầng tiếp theo của tháp dinh dưỡng, ta có thể thấy bên trái của tầng này là các loại rau, củ, bên phải là các loại quả chín,… Đây là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và hợp chất chống oxy hóa cho cơ thể.
Trong tầng này, ở bên trái có nhiều loại rau củ quả nhiều loại, từ rau xanh chứa nhiều vitamin A và C đến các loại rau củ có màu vàng đậm với lượng chất caroten dồi dào và các loại rau củ chứa nhiều tinh bột, chất đạm, chất xơ,… Hầu hết các loại rau củ đều không có chất béo và cholesterol.
Tuy nhiên trong khi chế biến món ăn cần chú ý lượng chất béo, bơ hay thịt được thêm vào các món rau này. Bởi vì điều này không được tính đến trong khi phân loại tháp ăn dinh dưỡng. Nhóm rau củ quả được ưu tiên thứ 2 sau nhóm đầu tiên, nên sử dụng nhiều.
Ở bên phải là nhóm các loại trái cây, quả. Chúng ta nên ăn trái cây khoảng 2 – 3 lần mỗi ngày với lượng vừa phải. Nhiều người không thích hoặc không có thói quen ăn hoa quả trong ngày, tuy nhiên trái cây chính là nguồn cung cấp dinh dưỡng từ thiên nhiên rất tự nhiên và dễ tiêu hóa mà không cần chế biến. Nhóm này chỉ đề cập đến các loại trái cây tự nhiên, trái cây cấp đông hay đã qua chế biến được bổ sung rất nhiều thành phần đường không được xếp vào nhóm này.
Nhóm thực phẩm giàu đạm
Tầng ba của tháp dinh dưỡng hàng ngày bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều đạm hay protein. Nhìn từ trái qua phải ta có thể thấy sữa và các sản phẩm từ sữa, sau đó là các loại thịt, cá và trứng, sữa…
Nhóm chứa sữa
Nhóm sữa và các sản phẩm như sữa chua, bơ, pho-mát và kem,… là nguồn cung cấp chất calci, vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu đạm, vitamin A và vitamin D cho cơ thể. Sữa nên được đưa vào bữa ăn hàng ngày đặc biệt là đối với trẻ trong độ tuổi đang phát triển.
Trong sữa tự nhiên có chứa rất nhiều chất béo, vì thế chúng thường chế biến sữa thành các sản phẩm sữa ít béo, sữa tách béo để cân đối các thành phần dinh dưỡng trong sữa. Trẻ em nên dùng sữa nguyên chất để được cung cấp đầy đủ năng lượng.
Người trưởng thành và người béo nên sử dụng các loại sữa đã được tách bớt chất béo vì chúng ta còn sử dụng nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, có một số bệnh nhân bị thiếu men lactase trong cơ thể nên không thể tiêu hóa được đường lactose trong sữa. Do đó, họ không thể uống sữa thông thường hoặc phải uống sữa không lactose hoặc sữa chua.
Các loại đạm động vật và thực vật
Bên phải tầng ba là nhóm chất đạm từ cá, trứng, thịt, các loại đậu,… Trong nhóm này chúng ta thường chỉ nghĩ đến các loại thịt cá hoặc trứng từ động vật nhưng trên thực tế thì trong các loại hạt như đậu nành, đậu xanh từ thực vật cũng chứa một lượng lớn đạm với chất tốt hơn so với đạm động vật.
Sử dụng nhóm đạm thực vật giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh hơn, hạn chế bệnh tật . Đặc biệt, nó hoàn toàn có thể thay thế cho thịt các trong các bữa ăn thường ngày. Trong các chế độ ăn khoa học, ta có thể thấy đạm từ thịt, cá, trứng, sữa được thay thế hoàn toàn bởi các loại hạt, đậu.
Các thực phẩm chứa đạm nên sử dụng trong mức nhất định, nhất là nhóm các loại thịt vì ngoài đạm nó còn cung cấp một lượng chất béo bão hòa và lượng lớn cholesterol. Mỗi ngày cơ thể chỉ nên dùng tối đa 150g đến 210g thịt.
Chất chứa nhiều dầu mỡ
Càng lên cao, mức độ sử dụng các loại thực phẩm không nhiều. Ở gần đỉnh tháp là nhóm thực phẩm dùng càng ít thì càng tốt cho sức khỏe. Nhóm dầu mỡ gồm có các loại chất béo tốt cho cơ thể. Tuy nhiên cơ thể không cần cần một lượng quá nhiều nhóm chất này, để bảo vệ tim mạch và não.
Chất béo cũng là nguồn cung cấp dung môi hòa tan các chất vitamin chỉ tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.
Nhóm gồm muối, đường
Đây là nhóm được hạn chế nhiều nhất có thể trong khẩu phần ăn. Khi sử dụng để nêm nếm cơ thể cũng phải kiểm soát được lượng đường, muối thêm vào tránh vượt quá giới hạn, gây hại cho sức khỏe. Đường chỉ cung cấp năng lượng và hoàn toàn không có thành phần dinh dưỡng gì, nên sử dụng quá nhiều sẽ gây bất lợi cho cơ thể.
Theo tháp dinh dưỡng Viện dinh dưỡng, mỗi tháng cơ thể chỉ nên sử dụng tối đa là 500g đường để tránh mắc bệnh tiểu đường, thừa cân và có thể béo phì. Muối cung cấp một lượng nhỏ chất khoáng, iốt cho cơ thể.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên sử dụng quá nhiều muối vì nó có thể gây ra một số bệnh về thận. Nếu sử dụng với một liều lượng quá lớn sẽ gây nên những tác hại không đáng có đến cơ thể ví dụ như thừa iot sẽ gây ra bệnh bướu cổ.
Ý nghĩa tháp dinh dưỡng đối với sức khỏe con người
Dù là độ tuổi nào thì chúng ta cũng nên duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đảm bảo. Tháp dinh dưỡng chính là nơi cung cấp thông tin về các loại thực phẩm nên hoặc hạn chế sử dụng trong những bữa ăn.
Nếu muốn xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, khoa học nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo tháp ăn dinh dưỡng cân đối để định hướng nhu cầu sử dụng dinh dưỡng cho cơ thể.
Mỗi người ở những độ tuổi khác nhau, sức khỏe cũng ở những mức khác sẽ có chế độ ăn với định lượng, khẩu phần khác nhau nhưng nhìn chung mức độ ưu tiên với các loại thực phẩm vẫn dựa trên tháp ăn dinh dưỡng, trừ những trường hợp ăn theo chế độ đặc biệt.
Sử dụng tháp dinh dưỡng sẽ giúp người sử dụng có một thói quen ăn uống lành mạnh, nhắc nhở về những loại thực phẩm nên hoặc không nên ăn quá nhiều. Qua đó, có thể dễ dàng lựa chọn các loại thực phẩm cho các bữa ăn tiếp theo.
Tháp ăn dinh dưỡng là một công cụ rất đơn giản và dễ sử dụng nhưng lại đem đến hiệu quả tuyệt vời cho người sử dụng. Mỗi người có thể dựa vào tháp ăn dinh dưỡng để điều chỉnh lại chế độ ăn uống của bản thân.
Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng khoa học
Tháp dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thiết lập và duy trì thói quen ăn uống sinh hoạt lành mạnh và cân bằng. Tháp ăn dinh dưỡng giúp mỗi người có được một loạt thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Dưới đây là tầm quan trọng mà chúng đem lại:
Cải thiện thói quen ăn uống khoa học và lành mạnh
Nhiều người muốn có chế độ ăn uống khoa học hơn nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Tháp ăn dinh dưỡng sẽ hướng dẫn cho người sử dụng những loại thức ăn nào cần ăn nhiều hơn và thức ăn nào phải cắt giảm. Nhờ thế nên thực đơn hàng ngày của bạn cũng sẽ lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất hơn rất nhiều..
Nhắc nhở bản thân ăn uống khoa học, lành mạnh
Bạn hãy in hình ảnh tháp dinh dưỡng hoặc đĩa ăn dinh dưỡng và dính chúng lên tủ lạnh hoặc bất kỳ khu vực nào dễ nhìn thấy trong bếp. Điều đó có thể giúp bạn ghi nhớ cách ăn uống lành mạnh, nhắc nhở về những loại thực phẩm đã sử dụng và nên sử dụng.
Phân tầng của một tháp dinh dưỡng cân đối và hiệu quả
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành như đã nhắc ở trên, gồm 7 tầng: muối, đường, chất béo, các loại quả, rau xanh, chất đạm và lương thực được chia thành 5 nhóm với chỉ số trung bình cụ thể bên dưới.
Để có sức khỏe tốt và phòng ngừa bệnh tật, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên dựa vào tháp phân chia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý. Số lượng các nhóm thực phẩm được biểu diễn rõ ràng, khoa học trong tháp dinh dưỡng. Các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp thì bạn hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cho phép ăn nhiều.
Tổng kết
Trên đây là những phân tích và chia sẻ thông tin đầy đủ và chi tiết nhất về tháp dinh dưỡng cân đối và dễ hiểu nhất. Qua đó giúp mỗi người có một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh nhất.
