Thực phẩm giàu protein là yếu tố tốt để xây dựng các cơ quan, cơ bắp da, hay các mô cơ, bên cạnh đó chế độ ăn uống giàu protein là lựa chọn hoàn hảo cho việc tăng hay giảm cân. Vậy những thực phẩm này là gì và cần bổ sung các loại thực phẩm nào để duy trì cơ thể khỏe mạnh, các bạn hãy tham khảo bài viết sau đây để có câu trả lời chuẩn xác nhất nhé.
Lợi ích của thực phẩm chứa nhiều protein là gì?
Protein là những đại phân tử được cấu tạo từ một hoặc nhiều mạch acid amin bằng liên kết peptid. Các loại Protein khác nhau sẽ được tạo ra do trình tự chuỗi acid amin khác nhau. Có khoảng hơn 20 loại Protein trong tự nhiên. Trong đó có đến 9 loại thiết yếu mà chúng ta cần phải hấp thu từ những nguồn thực phẩm bên ngoài.
Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của con người, nhờ đó cơ thể trở nên dẻo dai và tràn đầy sức sống hơn. Bạn cần phải nạp protein hàng ngày. Vì thế việc bổ sung những thực phẩm giàu protein trở nên vô cùng quan trọng.
Protein có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể người, vì vậy chúng ta cần phải bổ sung protein mỗi ngày, dưới đây là một số lợi ích của thực phẩm này như:
Hỗ trợ giảm cân
Trong các dưỡng chất thiết yếu đa lượng như chất béo, carbs và protein thì protein là dưỡng chất quan trọng nhất và giúp duy trì cảm giác no lâu, dù chúng ta tiêu thụ ít protein. Khi cơ thể hấp thu dưỡng chất này cơ thể sẽ không còn cảm giác buồn miệng, thèm ăn nên rất thích hợp để đưa vào chế độ ăn kiêng.
Tăng cơ và tăng cân
Protein là thành phần chính tạo nên những khối cơ nạc của cơ thể, do đó khi ăn đủ lượng protein sẽ giúp cho cơ thể có thể phát triển và duy trì cũng như tăng trưởng cơ bắp, tăng cân. Vì vậy bổ sung thực phẩm giàu protein là yếu tố rất quan trọng đối với người tập gym bởi nó giúp phát triển và ngăn ngừa lượng cơ bắp của bạn trong quá trình giảm cân.
Giúp xương chắc khỏe
Có ý kiến cho rằng nếu ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ gây hại cho xương nhưng đây hoàn toàn là những ý kiến sai lầm và là nguồn tin không đáng tin cậy. Những nguồn nghiên cứu đáng tin cậy cho rằng protein đang đem lại lợi ích lớn cho sức khỏe xương khớp, những người đang ăn chế độ giàu protein sẽ giúp cho xương khớp trở nên chắc khỏe hơn.
Nhất là những người cơ nguy cơ loãng xương và gãy xương khi lớn tuổi nhất là phụ nữ ở sau thời kỳ tiền mãn kinh, cần bổ sung protein vào chế độ ăn uống để có thể ngăn ngừa nguy cơ gây loãng xương.
Giảm cảm giác thèm ăn
Những cơn thèm ăn vặt không giống như những cơn thèm ăn thông thường, và các cơn thèm ăn này rất khó có thể kiểm soát, cách tốt nhất để có thể kiểm soát là ngăn chặn ngay từ đầu khi mà nó diễn ra. Một trong những cách để chống các cơn thèm ăn này đấy chính là tăng thực phẩm giàu protein trong khẩu phần ăn
Tăng cường trao đổi chất
Một trong những lợi ích rất lớn của protein đấy chính là giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể trong thời gian ngắn. Để có thể tiêu hóa thực phẩm cơ thể cần phải sử dụng calo để tạo ra các hiệu ứng nhiệt và giúp cho lượng mỡ thừa bị đốt cháy giúp cho việc giảm cân có kết quả cao hơn.
Thực phẩm giàu protein giúp giảm huyết áp
Huyết áp là nguyên nhân rất cao gây ra những cơn đau tim, đột quỵ, một tin vui cho các bạn là khi tăng cường những thực phẩm giàu protein sẽ giúp chúng ta có thể giảm thiểu được tình trạng này. Không những vậy bổ sung protein một lượng vừa phải còn giúp giảm thiểu hiệu quả lượng lượng cholesterol xấu và triglyceride.
Phục hồi cơ thể
Protein là thành phần chính tạo nên các mô cơ của cơ thể, điều này có thể giúp cho cơ thể tự sửa chữa và phát triển sau khi bị tổn thương. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp cho cơ thể có thể phục hồi sau chấn thương với tốc độ cao hơn.
Những sản phẩm giàu protein từ động vật
Bổ sung protein vào cơ thể rất quan trọng, do đó chúng ta cần bổ sung loại chất này để có thể tăng cường sức khỏe và giảm thiểu các loại bệnh, dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein mà các bạn cần nắm. Các thực phẩm từ động vật thường có chứa lượng protein rất cao, chúng ta có thể bổ sung các loại thực phẩm như:
Trong trứng chứa Protein
chứa nhiều loại acid amin do protein cung cấp, chính vì vậy đây là nguồn protein lý tưởng nhất, một cốc lòng trắng trứng chứa khoảng 26g protein nên nếu bạn đang giảm béo thì lòng trắng trứng là lựa chọn lý tưởng cho bạn
Sữa và các chế phẩm từ sữa giàu Protein
Đây là nguồn protein tuyệt vời bởi trong 28,5g sữa có chứa 1g protein, ngoài ra còn cung cấp calci và vitamin cho cơ thể, protein trong sữa còn bổ sung năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi các mô cơ thể nhanh chóng. Hơn nữa bạn cũng có thể sử dụng các chế phẩm từ sữa như sữa khuấy, pho mát, kem, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.
Ức gà
là thực phẩm vàng mà các gymer lựa chọn bởi trong 85g ức gà tây, 100g ức gà ta có 24g protein, cung cấp khoảng 146 kcal nên rất phù hợp để ăn kiêng hay tăng cân.
Thịt bò nạc
Là thực phẩm giàu protein, cũng như có hoạt tính sắt cao, vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác thích hợp với chế độ ăn ít carb
Tôm giàu Protein
Là thực phẩm giàu dinh dưỡng 100g tôm có 16g protein, cung cấp 77 kcal ngoài ra trong tôm còn có vitamin A, E, B, axit niacin, thiamine, các khoáng chất như sắt, kẽm, kali… giúp cho tóc và móng thêm chắc khỏe.
Thực phẩm chứa lượng lớn protein từ thực vật
Những thực phẩm giàu protein thực vật gồm các loại sau:
- Các loại hạt như quả óc chó hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, tất cả đều có hàm lượng protein nên cần thiết để cơ thể bổ sung bởi chúng rất giàu acid béo omega 3 và các acid amin giúp cơ bắp chắc khỏe và cũng rất tốt cho làn da và nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh.
- Súp lơ xanh chứa rất ít chất béo mà còn là loại rau xanh chứa nhiều protein, trong một chén súp lơ xanh tương đương với 4 gam protein thích hợp để giảm cân.
- Quả chà là là loại thực phẩm lành mạnh chứa protein, bạn có thể ăn thoải mái và chúng sẽ không làm cho bạn béo, có thể dùng làm bữa ăn nhẹ cũng rất tốt.
- Ngô ngọt là thực phẩm vàng bởi cứ 100g ngô ngọt chứa khoảng 3g protein, bạn có thể ăn ngô luộc hoặc hấp, cũng có thể thêm vào món mì, salad và súp và nó không làm bạn nhanh đói.
- Rau bina chứa nhiều dưỡng chất, 1 chén rau chứa khoảng 5g protein cần thiết cho cơ thể hoạt động.
- Chuối không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein, mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein và nó có thể kết hợp được nhiều món khác.
- Quả bơ chứa rất nhiều dưỡng chất bổ dưỡng với nhiều protein cũng như chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể bạn.
Cơ thể cần bao nhiêu protein?
Theo hướng dẫn của các chuyên gia khuyến cáo thì các thành phần dinh dưỡng mà cơ thể cần thiết bao gồm:
- Cần 10 – 35% giá trị năng lượng do protein cung cấp
- Cần 45 – 65% giá trị năng lượng do carbohydrate cung cấp
- Cần 20 – 35% giá trị năng lượng do chất béo cung cấp
Đối với những người trưởng thành cơ thể khỏe mạnh nhu cầu dinh dưỡng được khuyến cáo bổ sung một ngày là 0,8 gam protein trên một kg trọng lượng, hoặc hơn 7 gam cho 10kg khối lượng cơ thể.
Cách tính protein cần thiết cho cơ thể
Khi tính lượng nhu cầu protein để biết bổ sung thực phẩm giàu protein bạn cần xác định phần trăm calo tiêu thụ mỗi ngày hoặc tính bằng số gam protein, bạn có thể tính lượng protein cần thiết bằng những cách sau đây.
Tính theo phần trăm lượng calo cần nạp hàng ngày
Để duy trì cân nặng hợp lý các bạn nên tiêu thụ gần bằng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày, khi biết được lượng calo tiêu thụ này thì bạn chỉ cần nhân nó với 10% và 35% để có được khoảng calo cần thiết cho cơ thể. Ví dụ một người đàn ông tiêu thụ hết 2000 calo mỗi ngày thì cần tiêu thụ 200 đến 700 calo mỗi ngày.
Tính theo gam protein mỗi ngày
Mỗi gam protein chứa 4 calo nên công thức tính chỉ cần chia hai số lượng calo cho bốn. Ví dụ, người phụ nữ 2000 calo mỗi ngày cần tiêu thụ 200 đến 700 calo từ protein hoặc là 50 đến 175 gam protein.
Mức độ hoạt động thể chất
Người trưởng thành sẽ cần tối thiểu 0,8 gam protein mỗi trên mỗi trọng lượng cơ thể, vì vậy, nếu cơ thể nặng 75 kg cần khoảng 60 gam protein mỗi ngày. Tuy nhiên còn một yếu tố nữa là các hoạt động thể chất mà người đó hoạt động trong ngày có nhiều hay không.
Ví dụ người phụ nữ nặng 50kg, là người làm việc văn phòng, ít tập thể dục thể thao, chỉ đi lại nhẹ nhàng, thì hàm lượng thực phẩm giàu protein mà người đấy cần nạp vào cơ thể trong một ngày là khoảng 40g protein (50 x 0,8) đến 50g protein (50 x 1).
Dựa trên khối lượng cơ nạc
Một phương pháp nữa để có thể tìm ra được nhu cầu sử dụng của cơ thể, mức độ hoạt động và khối lượng của cơ thể nạc. Phương pháp này khá chính xác và để tính khối lượng protein theo cách này chúng ta có thể tính theo công thức sau:
Khối lượng nạc = Trọng lượng cơ thể – khối lượng cơ thể x % mỡ đang có trên cơ thể
Để xác định nhu cầu protein cần nạp vào cơ thể hàng ngày, bạn chỉ cần nhân LBM với mức độ hoạt động sao cho thích hợp.
- Ít vận động ( không hoạt động thể chất): nhân với con số 0,5.
- Hoạt động nhẹ (gồm đi bộ và làm vườn): nhân với con số 0,6.
- Trung bình (30 phút hoạt động vừa phải, ba lần trong tuần): nhân với con số 0,7.
- Hoạt động: một giờ tập thể dục, năm lần trong tuần): nhân với con số 0,8.
- Rất năng động (10 đến 20 giờ tập thể dục mỗi ngày): nhân với con số 0,9.
- Vận động viên (khoảng 20 giờ tập thể dục mỗi tuần): nhân với con số 1,0.
Dựa trên phương pháp này một người phụ nặng 68kg với mức LBM là 105 thì sẽ cần lượng protein trong một ngày là nằm trong khoảng từ 53 gam. Nếu như người đó ít vận động và sẽ tiêu tốn khoảng 120 gam nếu như người đấy hoạt động nhiều.
Kết luận
Qua những thông tin trong bài viết trên chúng tôi đã cung cấp cho bạn những loại thực phẩm giàu protein mà chúng ta cần sử dụng để bổ sung hàm lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể. Các bạn đừng quên bổ sung lượng protein từ động thực vật ở trên ở để nâng cao sức khỏe cho bản thân.
