Tình trạng thiếu kẽm đang là một vấn đề phổ biến trong cộng đồng và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Có rất nhiều cách bổ sung kẽm cho cơ thể từ dinh dưỡng và thực phẩm chức năng. Vậy bổ sung kẽm trong chế độ ăn hàng ngày như thế nào?
Vì sao cần phải bổ sung thực phẩm giàu kẽm?
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu tạo nên thành phần của hơn 300 enzym trong cơ thể. Nhiều quá trình quan trọng của cơ thể cần kẽm. Kẽm cần thiết cho sự tổng hợp DNA, chữa lành vết thương, đông máu, miễn dịch, trao đổi chất và tăng trưởng. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác. Vì vậy, khả năng nếm và ngửi của chúng ta cũng phụ thuộc vào kẽm.
Sự thiếu hụt kẽm có thể ảnh hưởng đến tăng trưởng và dễ mắc các bệnh: tiêu chảy, liệt dương, rụng tóc, tổn thương mắt và da, chán ăn và suy giảm khả năng miễn dịch.
Đặc biệt, đối với trẻ em, viên kẽm có ảnh hưởng quan trọng tới sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Thiếu kẽm làm trẻ chậm lớn, biếng ăn, hay mắc bệnh nhiễm khuẩn, suy dinh dưỡng và chậm phát triển chiều cao…
Bổ sung kẽm trong chế độ ăn hàng ngày
Nhu cầu của kẽm cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày theo từng lứa tuổi đó là:
- Trẻ dưới 5 tháng: 2,8 mg/ngày.
- Trẻ từ 6-11 tháng-2 tuổi: 4,1 mg/ngày.
- Trẻ từ 3-5 tuổi: 4,8 mg/ngày.
- Trẻ từ 6-9 tuổi: 5,6 mg/ngày.
- Từ 10-19 tuổi: khoảng 7,2 mg/ngày đối với nữ và 8,6 mg/ngày đối với nam.
Theo đó, hàm lượng kẽm có trong các loại thực phẩm được bổ sung như sau:
- Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như hàu, ngao, sò, trai và có khá nhiều trong thịt nạc đỏ (như thịt heo, bò, cừu), sữa, trứng, ngũ cốc thô, hạt điều, hạt bí ngô và các loại đậu (25-50mg/kg).
- Theo đó, lượng kẽm cụ thể theo từng giai đoạn được liệt kê cụ thể như sauừa phải (10-25mg/kg). Cá, rau củ, các loại rau lá xanh và các loại trái cây cũng chứa kẽm nhưng hàm lượng thấp. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường chứa ít kẽm và có giá trị sinh học thấp hơn do khó hấp thu.
- Với trẻ nhũ nhi, để nhận được đủ kẽm thì bạn nên cố gắng cho trẻ bú mẹ hoàn toàn vì kẽm ở trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò. Lượng kẽm có trong sữa mẹ ở tháng đầu tiên là cao nhất vào khoảng 2-3mg/l, sau 3 tháng thì lượng kẽm giảm dần còn 0,9mg/l.
- Lượng kẽm mà phụ nữ cho con bú sẽ mất qua sữa trong 3 tháng đầu ước tính khoảng 1,4mg/ngày. Do đó, phụ nữ đang cho con bú cần ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm để có đủ cho cả hai mẹ con.
- Ở giai đoạn dậy thì do cơ thể tăng trưởng nhanh nên nhu cầu kẽm cũng tăng vọt, tăng thêm khoảng 0,5mg/ngày.
- Đàn ông trưởng thành cũng là đối tượng cần được cung cấp kẽm đầy đủ, bởi vì kẽm rất quan trọng trong việc sản xuất tinh dịch. Có tới 5mg kẽm bị mất đi trong một lần xuất tinh. Thiếu hụt kẽm ở đàn ông có thể dẫn tới việc giảm số lượng tinh trùng và giảm tần suất quan hệ tình dục. Đồng thời, việc xuất tinh thường xuyên cũng có thể dẫn tới thiếu hụt kẽm. Mất đi một lượng nhỏ kẽm cũng có thể khiến cho nam giới bị sụt cân, giảm khả năng quan hệ tình dục và có thể mắc bệnh vô sinh.
Tuy nhiên, không phải bạn cứ ăn thực phẩm có chứa 1mg kẽm thì cả 1mg đó sẽ được hấp thụ. Sự hấp thu kẽm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như sự giảm bài tiết dịch vị ở dạ dày, thức ăn chứa nhiều sắt vô cơ, phytate có thể làm giảm hấp thu kẽm. Nhưng không phải vì thế mà bạn hạn chế sử dụng thực phẩm giàu phytate vì nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe. Thay vào đó bạn hãy ăn đủ thực phẩm từ động vật vì chúng sẽ giúp hạn chế nhược điểm trên của thức ăn giàu phytate. Ngoài ra, để tăng khả năng hấp thu kẽm, bạn hãy bổ sung vitamin C.
Kẽm có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng đã nhấn mạnh về vai trò của kẽm sinh học có nguồn gốc tự nhiên, dễ dấp thu trong cơ thể. Do đó, bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng để cơ thể được hấp thu lượng kẽm tốt nhất.
